老年人健康饮食、运动和生活方式指南

健康饮食和生活方式

虽然保持健康对所有年龄段的人都很重要,但对于老年人来说,保持健康的饮食习惯以及保持活跃对预防糖尿病、心脏病和癌症等慢性疾病非常重要。 通过实践更健康的生活习惯,老年人可以保持健康的体重、避免抑郁并保持头脑清醒。 那些参与照顾老人的人应该了解这些健康的生活习惯,并努力鼓励和促进他们。

根据美国卫生与公众服务部和美国农业部的说法,健康饮食包括许多不同类型的富含营养的食物。 他们在网站上特别概述了这个饮食计划的内容。因为这个饮食计划是专门为老年人设计的,所以它侧重于对预防肥胖和严重慢性疾病等美国老年人常见疾病很重要的食物类型。

健康饮食 101:

通过遵循列出的一些提示,老年人今天可以开始更健康的生活方式:

  • 不要不吃饭。 重要的是要定期进食以维持正常的新陈代谢,并且在进食时不要想吃高脂肪的食物。
  • 吃富含纤维的饮食。 通过吃全麦面包、豆类、蔬菜和水果等食物,您可以降低患糖尿病和心脏病的风险。
  • 老年人尤其应该开始调整他们的饮食,以减少卡路里和脂肪,因为随着年龄的增长,身体的需求会减少。
  • 钙和维生素 D 对于营养和保持骨骼强壮非常重要。 你可以通过每天至少摄入三份乳制品来获得这一点,或者用大豆饮料和蛋白质代替它们。
  • 老年人将难以吸收足量的 B12 维生素。 出于这个原因,重要的是吃富含这种营养素的谷物或随餐服用维生素 B12 补充剂。
  • 以聪明的方式吃零食。 老年人将希望限制他们做的不健康零食的数量,这些零食涉及高热量和高糖的食物。 取而代之的是,在手边保留一小部分干果、花生酱或饼干,以控制食欲,同时保持健康。
  • 喝很多的水。 虽然老年人的口渴感通常不如以往,但通过饮用水或水基饮料(如茶、咖啡、汤和脱脂牛奶)保持水分很重要。

计划和准备饭菜

有时人们发现很难吃得健康,因为饮食通常是一种社交活动,涉及许多具有不同饮食偏好和目标的人。 虽然能够与家人和朋友一起用餐很重要,但通过确保每个人都同意您的个人健康饮食目标来保持自己的饮食完整性也很重要。 朋友和家人以及提供老年人护理的人应该促进健康饮食,而不是绕道而行。 以下提示解决了老年人可以保持健康饮食习惯的方法,而无需牺牲与他人分享膳食或学习适应日常与较少人一起吃饭的生活方式的社交方面。

  • 与他人一起购物。 这可能是一种有趣且聪明的方式来控制您食用的食物的成本和数量。 如果您住的人不多,这是拆分大量物品(如土豆和鸡蛋)的好方法,这些物品在到期前可能无法使用。
  • 一种节省时间的健康饮食的明智方法是提前烹制大量食物,然后分份供以后加热。
  • 为自己或客人准备饭菜的一种快速方法是将冷冻或罐装水果和蔬菜放在手边。 排干和/或冲洗罐头食品是降低保存在高糖或高盐液体中的食物中钠或卡路里的好方法。
  • 吃饭或准备饭菜不应该总是一件苦差事。 尝试新食谱或在户外用餐可能是与特别的人用餐时有趣的新变化。
  • 试着和你喜欢的人一起吃饭。
  • 一些老年人在准备饭菜方面有困难,这就是为什么了解可以帮助提供膳食的家庭保健机构或老年护理机构很重要的原因。 Eldercare Locator 号码是 1-800-677-1116。

食欲不振或食欲不振

一些老年人可能吃得不好或完全失去了吃东西的欲望,原因有很多。

如果您发现很难吃得好,那么最好与医疗保健提供者或参与您老人护理的人讨论可以采取哪些措施来帮助您吃得更好。

一些老年人由于牙齿状况或假牙问题而无法吃得好。 向牙医咨询进食时出现的身体疼痛或其他问题可以帮助解决这些导致不良饮食习惯的问题。

当老年人失去家人和朋友或对生活中的事件感到沮丧时,他们可能会失去吃饭的欲望。 在这些情况下,这些人向他们信任的人寻求帮助至关重要,比如他们的家人、朋友、教会社区或那些协助他们照顾老人的人,他们很乐意帮助他们找到继续健康生活方式和饮食的方法计划。

一些老年人抱怨当他们开始服用某些药物时食物的味道会发生变化。 虽然最好咨询医生有关药物的问题,但人们也可以在食物中服用维生素补充剂,以帮助他们保持健康。

如果您有人协助您进行家庭护理,请让他们对帮助您保持健康饮食保持警惕。 让他们提醒您吃饭,并请他们帮助您准备对您有益的饭菜。

健康体重

保持健康的体重对于能够在日常生活中发挥作用以及保持头脑清醒非常重要。 随着年龄的增长,老年人的体重通常会减轻或增加。 如果您不确定应该保持多少体重,请咨询您的医生。

与体重不足相关的健康风险

  • 记忆力差
  • 免疫力受损
  • 骨质疏松症(骨骼脆弱)
  • 降低强度
  • 体温过低(体温降低)
  • 便秘

与超重相关的健康风险

  • 2型糖尿病
  • 高血压
  • 高胆固醇
  • 心脏疾病
  • 中风(输送到大脑的氧气不足)
  • 一些癌症
  • 胆囊疾病

因为每个人的健康体重都会有所不同,所以重要的是要与医生核实您个人减肥或增重是否健康。

保持活跃

定期参加健康的体育活动不仅可以让您感觉更好,还可以降低您患糖尿病、心脏病和结肠癌的几率。 保持活跃对老年人来说可能很困难,但它仍然是健康生活方式的重要组成部分。

以下是保持结合体育活动的生活方式的一些技巧:

  • 了解适合您的体力活动量。 每个人都有不同程度的对他们来说是安全的活动,虽然保持活跃很重要,但请始终向医疗保健提供者咨询什么适合您的生活方式。
  • 参加增加体力活动的课程时,花点时间热身、降温或休息。
  • 慢慢来。 总是慢慢开始,并建立更激烈的体育活动水平。
  • 如果您在运动过程中感到任何疼痛、头晕或呼吸急促,请立即停止活动。
  • 喝水。
  • 如果您决定在户外锻炼,请着装得体。 冬天穿暖和的衣服,夏天穿轻便的衣服,同时涂抹防晒霜或戴太阳镜。
  • 为您参加的活动穿正确的鞋子。

活动类型

有氧运动包括增加心率和锻炼更大肌肉群的活动。 您可能会说几句话,但由于呼吸模式,您无法进行整个对话。 有氧运动的一些例子包括:

  • 快走
  • 水中有氧运动
  • 网球
  • 家务活
  • 与儿童或宠物积极玩耍
  • 跳舞

开始在一周内将这项活动的一小段时间纳入您的日程安排,同时随着时间的推移慢慢增加持续时间和频率。 结合不同类型的注重平衡和灵活性的锻炼也很重要。 习惯有规律的有氧运动的生活方式可以减少衰老的影响,控制体重,降低患心脏病的风险,提高灵活性,增加情绪和精力,并通过在进行各种活动时结识新朋友来扩大社交网络。

加强活动涉及使用肌肉群对抗阻力,例如举重或做涉及举起、挖掘或推动割草机的庭院工作时。 这种类型的活动可以保持肌肉强壮,减少对拐杖的需求,降低骨骼损伤的风险,并有助于保持健康的体重。

平衡活动侧重于身体特定区域的肌肉,这些肌肉有助于您在空间移动时进行控制,从而减少跌倒的可能性。 这种活动可能包括从脚跟到脚尖走路、单脚站立、不用手从坐姿中站起来以及用脚趾尖站立。 平衡活动可以帮助您保持双脚稳定,并降低跌倒和随后受伤的风险。

柔韧性活动可以增加肌肉的长度,可以包括伸展运动、瑜伽和普拉提等流行的锻炼计划。 这些活动可以保持关节的柔韧性,防止僵硬,防止受伤并降低总体压力水平。

负重活动需要肌肉在手臂或腿承受身体重量的地方抵抗重力。 步行、网球和爬楼梯等活动可以增加和维持骨量或降低骨折的风险。

一些活动包含上述多种类型的强化。 重要的是,老年人找到一种愉快且可行的活动,这将帮助他们吸收尽可能多的好处,这将对他们的健康产生深远的好处。

保持健康很容易

一个常见的误解是,维持健康的生活方式需要过多的时间和额外的精力。 然而,通过一次十分钟的短途散步或定期打扫房子可以将不同的体育活动纳入您的日常日程中。 请记住,随着年龄的增长,作为老年人保持健康将获得越来越多的好处。

保持积极性以照顾好自己

仅仅因为我们变老并不意味着我们对生活中可能让我们对自己感觉不好或降低我们对自己好的动力的事件的压力有所减轻。 如果有的话,老年人面临的许多挑战都会增加压力。 失去亲人和朋友,或因衰老而增加的疾病压力和功能难以独立,可能会导致抑郁或生活方式的改变,从而导致健康状况不佳。 当您由于无法控制的情况而没有动力时,这里有一些重要的提示,可以帮助您对自己好:

  • 获得充足的睡眠
  • 与家人和朋友保持联系
  • 加入您喜欢的俱乐部或其他社交团体
  • 花时间和你喜欢的人在一起
  • 在您所在社区的组织中做志愿者
  • 做一份压力不大或要求不高的兼职工作
  • 看一部有趣的电影或找到一种笑的方式
  • 培养一个你喜欢的爱好

最重要的是,老年人应该记住,随着年龄的增长,保持健康的生活方式是相对容易和值得的。 一定要让家人、朋友和参与老年护理的人了解您的目标,因为他们可以帮助您。 记住定期吃健康的饭菜、进行体育锻炼、充足的睡眠和善待自己对于保持健康的生活方式至关重要。